Prevenirea diabetului zaharat de tip 2

Diabetul de tip 2 poate fi prevenit prin adoptarea unui stil de viață sănătos. O dietă echilibrată, bogată în legume, fructe și proteine slabe, reduce riscul. Activitatea fizică regulată, cel puțin 30 de minute pe zi, îmbunătățește sensibilitatea la insulină.

Diabetul zaharat de tip 1 este o boală autoimună care NU se declanșează din cauza unui stil de viață nesănătos. El NU poate fi prevenit și nu poate fi tratat printr-o schimbare de dietă + sport. Din acest motiv în acest articol vorbim despre diabetul de TIP 2 care POATE fi prevenit!

Sfaturi pentru prevenția diabetului de tip 2

Schimbarea stilului de viață este un pas important spre prevenirea diabetului – și nu este niciodată prea târziu să începi. Ia în considerare aceste sfaturi.

Schimbările în stilul de viață pot ajuta la prevenirea apariției diabetului de tip 2, cea mai comună formă a bolii. Prevenirea este deosebit de importantă dacă ești expus unui risc crescut de diabet de tip 2 din cauza excesului de greutate sau obezității, a colesterolului ridicat sau a antecedentelor familiale de diabet.

Dacă ai fost diagnosticat cu prediabet – nivel crescut al glicemiei care nu atinge pragul unui diagnostic de diabet – schimbările stilului de viață pot preveni sau întârzia apariția bolii.

Adoptarea câtorva schimbări acum te poate ajuta să eviți complicațiile grave ale diabetului în viitor, cum ar fi deteriorarea nervilor, rinichilor și inimii. Nu este niciodată prea târziu să începi.

Pierde kilogramele în plus

Pierderile în greutate reduc riscul de diabet. Persoanele dintr-un studiu amplu și-au redus riscul de a dezvolta diabet cu aproape 60% după ce au pierdut aproximativ 7% din greutatea corporală prin modificări ale exercițiilor fizice și dietei.

Asociația Americană pentru Diabet recomandă ca persoanele cu prediabet să piardă cel puțin 7%-10% din greutatea corporală pentru a preveni progresia bolii. O pierdere mai mare în greutate aduce beneficii și mai mari.

Stabilește un obiectiv de pierdere în greutate bazat pe greutatea ta actuală. Discută cu medicul tău despre obiective realiste pe termen scurt, cum ar fi pierderea a 0,5-1 kg pe săptămână.

Fii mai activ fizic

Activitatea fizică regulată aduce multe beneficii. Exercițiile te pot ajuta să:

• Pierzi în greutate
• Reduci glicemia
• Crești sensibilitatea la insulină – ceea ce ajută la menținerea glicemiei în limite normale

Pentru adulți, obiectivele includ:

• Exerciții aerobice. Propune-ți cel puțin 30 de minute de activitate aerobică moderată spre intensă – cum ar fi mersul rapid, înotul, mersul cu bicicleta sau alergarea – în majoritatea zilelor, pentru un total de cel puțin 150 de minute pe săptămână.
• Exerciții de rezistență. Practică exerciții de rezistență de cel puțin 2-3 ori pe săptămână pentru a crește forța, echilibrul și capacitatea de a menține un stil de viață activ. Acestea includ ridicarea de greutăți, yoga și gimnastica.
• Limitarea inactivității. Pauze scurte de activitate la fiecare 30 de minute pot ajuta la controlul glicemiei.

Consumă alimente vegetale sănătoase

Plantele oferă vitamine, minerale și carbohidrați necesari organismului. Carbohidrații includ zaharuri și amidonuri – surse de energie – și fibre alimentare. Fibrele sunt părți din alimentele vegetale pe care organismul nu le poate digera sau absorbi.

Alimentele bogate în fibre ajută la pierderea în greutate și reduc riscul de diabet. Consumă o varietate de alimente sănătoase bogate în fibre, cum ar fi:

• Fructe: roșii, ardei
• Legume fără amidon: spanac, broccoli, conopidă
• Leguminoase: fasole, năut, linte
• Cereale integrale: paste și pâine integrale, orez integral, ovăz integral, quinoa

Evită alimentele cu carbohidrați „răi” – bogate în zahăr, dar sărace în fibre și nutrienți: pâine albă, produse de patiserie, paste din făină albă, sucuri de fructe și alimente procesate cu zahăr sau sirop de porumb.

Consumă grăsimi sănătoase

Grăsimile sunt bogate în calorii și trebuie consumate cu moderație. Grăsimile nesaturate – considerate „bune” – susțin sănătatea inimii și a vaselor. Surse de grăsimi bune includ:

• Uleiuri de măsline, floarea-soarelui, șofrănel, semințe de bumbac, rapiță
• Nuci și semințe: migdale, arahide, semințe de in, dovleac
• Pește gras: somon, macrou, sardine, ton, cod

Grăsimile saturate ar trebui să ocupe un loc redus în dieta ta.

Evită dietele de modă și alege opțiuni sănătoase

Dietele de modă pot ajuta la pierderea în greutate, dar efectele lor pe termen lung asupra prevenirii diabetului sunt limitate.

Obiectivul tău trebuie să fie să pierzi în greutate și să menții o greutate sănătoasă. Strategiile care includ preferințe alimentare proprii și tradiții pot fi benefice pe termen lung.

O metodă simplă pentru alegeri alimentare corecte este împărțirea farfuriei astfel:

• Jumătate: fructe și legume fără amidon
• Un sfert: cereale integrale
• Un sfert: alimente bogate în proteine, precum leguminoasele, peștele sau carnea slabă

Când să consulți un medic

Asociația Americană pentru Diabet recomandă screeningul regulat pentru diabetul de tip 2 pentru toți adulții de 45 de ani sau mai mult și pentru:

• Persoane mai tinere, supraponderale sau obeze, cu unul sau mai mulți factori de risc
• Femei care au avut diabet gestațional
• Persoane diagnosticate cu prediabet
• Copii supraponderali sau obezi, cu istoric familial de diabet de tip 2

Discută cu medicul despre prevenirea diabetului. Acesta îți poate oferi recomandări suplimentare adaptate istoricului medical.